হার্ট রেট জোন ক্যালকুলেটরHeart Rate Zones Calculator
Heart Rate Zones Calculator
বয়স ও চাহিদামতো বিশ্রামকালীন হার থেকে সর্বোচ্চ হার (MHR) আর পাঁচটি প্রশিক্ষণ জোন (রিকভারি থেকে সর্বোচ্চ) দেখুন — প্রত্যেক জোনের লক্ষ্যসহ।Five training heart rate zones from your age, with the optional Karvonen method using your resting heart rate.
সব হিসাব আপনার ব্রাউজারেই হয়, কিছুই সার্ভারে যায় না।
কীভাবে কাজ করেHow it works
সর্বোচ্চ হার (MHR) বয়সভিত্তিক সূত্রে অনুমান করা হয় — ২২০ − বয়স সূত্রটি (Fox & Haskell, ১৯৭১) সর্বাধিক পরিচিত, Tanaka-র সূত্রটি (২০০১) প্রবীণদের ক্ষেত্রে কিছুটা কম হের হয় বলে ধরা হয়। বিশ্রামকালীন হার দিলে Karvonen (হার্ট রেট রিজার্ভ) পদ্ধতি প্রযোজ্য হয়, যা ব্যক্তির অবস্থান মিলিয়ে আরও নিখুঁত পরিসর দেয়। জোনের সীমা MHR-এর শতাংশ থেকে বের করা হয়, তাই বয়স বাড়লে সীমাগুলো নিচে নামে।
সর্বোচ্চ হার (MHR) বয়সভিত্তিক সূত্রে অনুমান করা হয় — ২২০ − বয়স সূত্রটি (Fox & Haskell, ১৯৭১) সর্বাধিক পরিচিত, Tanaka-র সূত্রটি (২০০১) প্রবীণদের ক্ষেত্রে কিছুটা কম হের হয় বলে ধরা হয়। বিশ্রামকালীন হার দিলে Karvonen (হার্ট রেট রিজার্ভ) পদ্ধতি প্রযোজ্য হয়, যা ব্যক্তির অবস্থান মিলিয়ে আরও নিখুঁত পরিসর দেয়। জোনের সীমা MHR-এর শতাংশ থেকে বের করা হয়, তাই বয়স বাড়লে সীমাগুলো নিচে নামে।
সূত্রFormula
MHR = ২২০ − বয়স (Fox & Haskell) বা ২০৮ − ০.৭ × বয়স (Tanaka)। জোন MHR-এর শতাংশে — Z1 ৫০–৬০% রিকভারি; Z2 ৬০–৭০% চর্বি দহন; Z3 ৭০–৮০% এরোবিক; Z4 ৮০–৯০% থ্রেশহোল্ড; Z5 ৯০–১০০% সর্বোচ্চ। Karvonen পদ্ধতিতে প্রতি হার = বিশ্রাম + (MHR − বিশ্রাম) × শতাংশ।হিসাবের উদাহরণWorked examples
৩০ বছর, বিশ্রামের হার ছাড়া
- বয়স (বছর)Age (years)
- 30 বছর
- সর্বোচ্চ হৃৎস্পন্দনের সূত্রMax heart rate formula
- Fox & Haskell: ২২০ − বয়সFox & Haskell: 220 - age
- সর্বোচ্চ হৃৎস্পন্দন (MHR)Max Heart Rate (MHR)
- ১৯০ বিপিএম190 bpm
- ব্যবহৃত সূত্রFormula used
- Fox & Haskell (220 - age)
- গণনার পদ্ধতিCalculation method
- Percentage of MHR
- মন্তব্যNote
- এটি শিক্ষামূলক অনুমান; বাস্তব MHR ব্যক্তিভেদে ১০–২০ বিপিএম ভিন্ন হতে পারে। ব্যায়াম শুরু করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।This is an educational estimate; actual MHR can vary by 10-20 bpm. Consult a doctor before starting exercise.
৪৫ বছর, বিশ্রামের হার ৬৫ — Karvonen
- বয়স (বছর)Age (years)
- 45 বছর
- সর্বোচ্চ হৃৎস্পন্দনের সূত্রMax heart rate formula
- Tanaka: ২০৮ − ০.৭ × বয়সTanaka: 208 - 0.7 × age
- বিশ্রামকালীন হৃৎস্পন্দন (ঐচ্ছিক)Resting heart rate (optional)
- 65 বিপিএম
- সর্বোচ্চ হৃৎস্পন্দন (MHR)Max Heart Rate (MHR)
- ১৭৭ বিপিএম177 bpm
- ব্যবহৃত সূত্রFormula used
- Tanaka (208 - 0.7×age)
- বিশ্রামকালীন হৃৎস্পন্দনResting Heart Rate
- ৬৫ বিপিএম65 bpm
- গণনার পদ্ধতিCalculation method
- Karvonen (Heart Rate Reserve)
- মন্তব্যNote
- এটি শিক্ষামূলক অনুমান; বাস্তব MHR ব্যক্তিভেদে ১০–২০ বিপিএম ভিন্ন হতে পারে। ব্যায়াম শুরু করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।This is an educational estimate; actual MHR can vary by 10-20 bpm. Consult a doctor before starting exercise.
সাধারণ প্রশ্নFrequently asked questions
সর্বোচ্চ হার ২২০ বিয়োগ বয়স — এত নির্ভরযোগ্য?
অনেকের ক্ষেত্রে ভালো কাজ করে, কিন্তু ব্যক্তিভেদে ±১০–২০ বিয়েমন ভিন্ন হতে পারে। সঠিক মান জানতে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষে বা কোনো চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে পরিমাপ করা যায়; সূত্রটি শুধু একটি সুরক্ষিত শুরুর বিন্দু।
কোন জোনে ব্যায়াম করব?
দীর্ঘস্থায়ী সুস্থতার জন্য বেশিরভাগ সময় (৮০%) Z1–Z2 (হালকা-মাঝারি) এ, বাকি সময় Z3–Z4-এ কঠোর পরিশ্রম। প্রথমবার শুরু করলে বা হৃদরোগ-ডায়াবেটিস থাকলে আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।
বিশ্রামকালীন হার কীভাবে মাপব?
ভোরে ঘুম থেকে উঠে চুপচাপ শুয়ে থাকা অবস্থায় বাম কোহক (বা স্মার্টওয়াচে) এক মিনিট গুনুন। কয়েকদিনের গড় নিলে ভালো।
আরও কাজের টুলMore useful tools
🩺 স্বাস্থ্য ও ফিটনেস — সব টুল দেখুনHealth & Fitness — view all tools →